SENAM PERNAPASAN: OLAHRAGA SEDERHANA YANG RAMAH UNTUK LANSIA

Oleh: Mashud Azikin, Ketua DPD Persatuan Olahraga Pernapasan Indonesia (PORPI) Sulawesi Selatan

Opini Publik, Potretnusantara.co.id – Dalam sebuah diskusi kesehatan yang digelar pekan lalu, seorang dokter geriatri menyampaikan pesan sederhana namun penting: “Olahraga yang paling sesuai untuk lansia adalah berenang dan senam pernapasan.” Pernyataan ini mungkin terdengar biasa, tetapi sesungguhnya mengandung makna yang besar bagi upaya menjaga kualitas hidup di usia senja.

Di tengah meningkatnya angka harapan hidup di Indonesia, pertanyaan tentang bagaimana menjalani masa tua dengan sehat menjadi semakin relevan. Tidak semua bentuk olahraga aman bagi tubuh yang telah mengalami penurunan massa otot, kelenturan sendi, dan kapasitas paru. Karena itu, pilihan olahraga harus tidak hanya mempertimbangkan manfaat, tetapi juga risiko. Di sinilah senam pernapasan menemukan relevansinya.

Mengapa Pernapasan Begitu Penting?

Bagi banyak orang, bernapas adalah aktivitas otomatis yang jarang dipikirkan. Namun bagi lansia, cara bernapas dan kemampuan bernapas secara optimal dapat menentukan ketahanan tubuh, kejernihan pikiran, hingga emosi sehari-hari.

Seiring bertambahnya usia, elastisitas paru menurun. Gerakan dada menjadi lebih kaku, sementara otot-otot pernapasan melemah. Akibatnya, oksigen yang seharusnya mengalir dengan lancar ke otak dan organ-organ vital tak lagi maksimal. Di sinilah senam pernapasan berperan: ia melatih tubuh untuk kembali bernapas dengan penuh kesadaran, lebih dalam, dan lebih teratur.

Manfaat Kesehatan yang Terukur

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa latihan pernapasan teratur dapat:

Meningkatkan kapasitas paru-paru dengan memperkuat otot diafragma.

Mengurangi stres dan kecemasan, yang sering muncul pada lansia akibat perubahan fisik maupun psikologis.

Melancarkan sirkulasi darah, sehingga tubuh terasa lebih segar.

Membantu mengontrol tekanan darah, khususnya bagi mereka yang mengalami hipertensi ringan.

Memperbaiki kualitas tidur, lewat pengaturan ritme napas dan relaksasi otot.

Kombinasi manfaat ini menjadikan senam pernapasan sebagai salah satu metode paling aman dan murah untuk menjaga vitalitas saat memasuki usia lanjut.

Berenang dan Senam Pernapasan: Dua Saudara yang Saling Melengkapi

Dokter tersebut tidak tanpa alasan menyandingkan dua jenis olahraga ini. Berenang dikenal sebagai latihan low-impact yang tidak membebani sendi, sementara tekanan air membantu otot bergerak tanpa risiko cedera. Senam pernapasan bekerja dari sisi yang lain memperkuat fondasi tubuh dari dalam, yakni sistem pernapasan dan ketenangan mental.

Ketika digabungkan, keduanya menciptakan keseimbangan yang ideal: kekuatan fisik bertemu stabilitas emosi. Tidak berlebihan jika sejumlah pakar menyebutnya sebagai “paket lengkap” bagi lansia yang ingin tetap aktif tanpa memaksakan tubuh.

Latihan Pernapasan yang Mudah Dilakukan di Rumah

Bagi banyak lansia, akses ke kolam renang atau fasilitas olahraga mungkin terbatas. Itulah kelebihan senam pernapasan: dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja. Berikut latihan dasar yang bisa menjadi permulaan:

1. Pernapasan Perut (Diaphragmatic Breathing)
Duduk tegak, letakkan tangan di perut, tarik napas perlahan melalui hidung hingga perut mengembang, lalu hembuskan pelan lewat mulut.

2. Pernapasan Berirama (4-2-4)
Tarik napas selama empat detik, tahan dua detik, lalu embuskan empat detik.

3. Pernapasan Relaksasi
Lakukan napas panjang sambil memejamkan mata, fokus pada aliran udara. Terapi sederhana ini membantu menurunkan ketegangan.

Latihan ini hanya memerlukan 10–15 menit setiap hari, tetapi dampaknya dapat terasa signifikan setelah beberapa minggu.

Menjadikan Pernapasan sebagai Gaya Hidup

Pesan dokter tadi sesungguhnya mengajak kita untuk kembali ke hal yang paling mendasar: mengenal tubuh sendiri. Pernapasan bukan sekadar aktivitas biologis, tetapi gerbang menuju kesehatan yang lebih baik. Di usia lanjut, kehadiran ketenangan, kestabilan, dan kekuatan dalam bentuk paling sederhana bisa menjadi penentu kualitas hidup.

Senam pernapasan adalah pengingat bahwa menjaga kesehatan tidak selalu membutuhkan alat canggih atau gerakan rumit. Kadang yang dibutuhkan hanyalah waktu sejenak untuk menarik napas dalam-dalam, menghembuskannya perlahan, dan merasakan hidup kembali mengalir dari satu tarikan napas ke tarikan lainnya.

Dan mungkin, seperti pesan dokter tadi, rahasia hidup sehat saat menua justru terletak pada hal yang paling dekat dengan kita: napas itu sendiri.

Keterangan Gambar: Anggota PORPI (Persatuan Olahraga Pernapasan Indonesia) Sulawesi Selatan sedang melakukan kegiatan senam di Kecamatan Manggala Kota Makassar.